Quali sono i carboidrati

Quali sono i carboidrati. Quando seguiamo una dieta è importante riconoscere i macronutrienti, quindi gli elementi da introdurre nel nostro organismo al fine di garantire una buona efficienza metabolica. Generalmente una dieta sana ed equilibrata prevede l’inserimento di un giusto bilanciamento di diversi macronutrienti quali: proteine, grassi, zuccheri e/o carboidrati. Oggi parleremo in particolare di questi ultimi, cercando di capire quali sono i carboidrati, che tipo di funzione essi svolgono e in che modo essi devono essere introdotti in una dieta bilanciata. Iniziamo prima di tutto con il chiarire cosa sono i carboidrati.

Quali sono i carboidrati?

Quali sono i carboidrati

Si tratta di sostanze formate da acqua e carbonio che forniscono circa 4 calorie per ciascun grammo. Esse sono costituite da: zucchero, amido e fibra alimentare. I carboidrati possono essere classificati in:

  • semplici
  • complessi

Nel primo caso stiamo parlando di sostanze il cui assorbimento avviene in modo facile e veloce. Di questa famiglia fanno parte i monosaccaridi e i disaccaridi.

Quando parliamo invece di carboidrati complessi ci riferiamo a quelli a più lenta digestione. Questi rilasciano energia a poco a poco e creano un maggiore senso di sazietà. Ci riferiamo ad esempio al pane e alla pasta.

E’ possibile poi operare un altro tipo di distinzione tra carboidrati disponibili e carboidrati non disponibili. Tale categorizzazione avviene invece sotto un punto di vista nutrizionale. Quando parliamo di carboidrati disponibili ci riferiamo a quelle sostanze che vengono digerite e assorbite a livello intestinale, e che diventano poi utili per i processi metabolici. Nel caso di carboidrati non disponibili parliamo invece di sostanze che non vengono digerite.

A cosa servono i carboidrati?

Quali sono i carboidrati

Quando parliamo di sostanze nutritive è necessario definire quali siano le funzioni a cui essi assolvono. Tutti i macronutrienti hanno una loro funzione specifica e in particolare, anche i carboidrati hanno un compito molto importante. Vediamo allora quali sono nello specifico le funzioni alle quali assolvono:

  • funzione energetica: il nostro corpo è una macchina e per poter funzionare bene necessita di carburante e quindi di nutrimento. Il nutrimento le è fornito dai macronutrienti e in particolare dai carboidrati che hanno il compito di fornire energia al nostro corpo. Un piatto di pasta fornisce immediatamente tutta l’energia di cui il nostro corpo a bisogno. Tale energia viene poi sintetizzata e “utilizzata” dall’organismo.
  • funzione energetica di riserva: i carboidrati soprattutto quelli complessi svolgono una funzione di riserva energetica. Ecco quindi che i carboidrati complessi vengono assunti ed immagazzinati e trasformati in lipidi e poi conservati come riserva energetica.

Carboidrati e fabbisogno giornaliero

Quali sono i carboidrati

Per un adulto medio, il fabbisogno quotidiano di zuccheri si aggira intorno al 45% 60%. La maggior parte del fabbisogno giornaliero dovrebbe essere rappresentato dai carboidrati complessi, mentre la quota di quelli semplici dovrebbe aggirarsi intorno al 15%.

Nella cosiddetta piramide alimentare, le sostanze complesse risiedono quindi alla base di essa poiché questi sono gli alimenti che più comunemente dovrebbero essere consumati, utili per garantire energia e sostentamento.

Carboidrati: la lista completa

Quali sono i carboidrati

Ora che abbiamo chiarito quali siano le funzioni dei carboidrati non ci resta altro da fare che identificarli all’interno di una lista completa all’interno della quale siano presenti anche connessi valori relativi all’indice glicemico.

Pane integrale con semi di girasole38 gbasso
Pane integrale di segale39 gbasso
Pane integrale43 gbasso
Pane croccante, alto contenuto di fibre64 gbasso
Pane croccante integrale68 gmedio
Pane dei toast49 galto
Pane bianco49 galto
Panini leggeri56 galto
Croissant45 g    alto
Baguette56 galto
Farina d’avena59 gbasso
Orzo71 gbasso
Bulgur        69 gbasso
Riso bianco cotto (non riso Venere, con indice glicemico più basso)27 gbasso
Pasta: Spaghetti integrali        60 gbasso
Pasta: Tagliatelle di grano duro        71 gbasso
Quinoa        62 gbasso
Cereali alla frutta        61 gmedio
Patate lesse        15 gmedio
Riso integrale bollito        27 gmedio
Patate dolci        23 gmedio
Miglio        69 gmedio
Gnocchi       26 gmedio
Patatine fritte        33 galto
Cornflakes        80 galto
Arachidi        7 gbasso
Nocciole        10 gbasso
Mandorle5 g basso
Noci        11 gbasso
Semi di girasole         12 gbasso
Semi di zucca        3 gbasso
Semi di lino        0 gbasso
Sesamo        10 gbasso
Latte        5 gbasso
Yogurt naturale e latte scremato4 gbasso
Formaggio (escluso il formaggio fuso: 6 g)    0 gbasso
Gelato fiordilatte         21 gmedio
Yogurt alla frutta         16 gmedio

Dieta no carboidrati: si o no?

Quali sono i carboidrati

Circa i carboidrati si sente spesso dibattere coloro che ritengono si tratti di sostanze assolutamente indispensabili per il nostro sostentamento, contro coloro che invece non li ritengono utili. Tante allora le diete a basso contenuto di carboidrati che iniziano a circolare, le quali producono anche buoni risultati ma non poi così duraturi. Ecco quindi che l’idea di un’alimentazione povera di carboidrati, soprattutto complessi non è del tutto funzionale. Il modo migliore per riuscire a mantenere un peso forma ideale è riuscire a bilanciare i pasti, conducendoli in modo tale da equilibrare tutte le sostanze nutritive di cui si ha bisogno al meglio.

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