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Quali sono le proteine vegetali

quali sono le proteine vegetali
quali sono le proteine vegetali

Quali sono le proteine vegetali? L’argomento delle proteine vegetali è sempre più al centro di dibattiti pieni di dubbi e opinioni contrastanti. Ho assistito a discussioni che portano a conclusioni che le incriminano pesantemente, arrivando persino a non considerare il loro valore nutrizionale nel calcolo dei macronutrienti totali in qualsiasi piano alimentare!

Ci sono molti tipi diversi di proteine. Alcune fonti, come la carne e le uova possono essere una fonte eccellente per il nostro corpo perché contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno per sopravvivere; tuttavia ci sono anche proteine vegetali che possono mancare di uno o più ingredienti vitali richiesti dall’uomo come la lisina (una struttura di base che si trova nella maggior parte delle colture).

Quali sono le proteine vegetali?

 Frutta Secca (Come pinoli, mandorle, nocciole, arachidi, etc.)

 Cereali (Come riso, farro, quinoa, orzo, etc.)

 Semi e alghe (Come semi di zucca, sesamo ed alga spirulina)

 Legumi (Come lenticchie, fagioli, soia ceci).

CategoriaAlimentoProteine su 100g
LegumiFagioliDa 10 a 25 g
Soia37 g
Ceci19 g
PiselliDa 5 a 20 g
Lenticchie secche22 g
Lupini36 g
CerealiFarro15 g
Orzo10 g
Frumento12 g
Riso7 g
Grano saraceno12 g
Quinoa14 g
Frutta seccaNocciole15 g
Pinoli31 g
Mandorle21 g
Arachidi25 g
SemiZucca, sesamo, etc.20 g
AlgheSpirulina65 g
Derivati della farinaSeitan36 g
Derivati della soiaTofu8 g
Tempeh18 g

Valore biologico proteine vegetali

Il valore biologico è una misura di quante proteine sono state trattenute e assorbite dal corpo da ogni pasto o dieta. Se non ci sono abbastanza aminoacidi essenziali presenti nel cibo, allora tutti quelli in eccesso verranno semplicemente gettati via – il che significa che non vengono utilizzati rispetto a ciò che si mangia effettivamente! Questo ci porta ad avere valori più bassi sia per la nostra assunzione di questi nutrienti che per i loro livelli dentro di noi dopo che l’assorbimento è avvenuto…

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Altro “indicatore” di qualità è il coefficiente di digeribilità delle proteine, che indica quanto viene effettivamente assorbito. Questa condizione può essere influenzata innanzitutto dalla presenza di fibre nel cibo (tornando ai ceci) che riducono il tempo trascorso all’interno del nostro intestino aumentando così – in proporzione – la capacità di assorbimento.
Il livello medio su tutti gli animali è stato trovato al 97% contro il 78%.

Quali sono le migliori fonti proteiche vegetali?

Quinoa: La quinoa è una pianta imparentata con gli spinaci e la barbabietola. Ha tutti i 9 aminoacidi essenziali, il che significa che può essere usata anche dalle persone nella loro dieta! 100 grammi (o circa) contengono 15g di proteine insieme ad alcuni carboidrati per l’energia, rendendo questo cereale una scelta eccellente tra le alternative come i cereali o il riso.

Tofu: Il tofu è spesso usato come alternativa alla carne e al formaggio. Ha un alto contenuto proteico, ma contiene anche molti altri minerali come il ferro o il magnesio che non si possono ottenere solo da fonti vegetali! 150 grammi di tofu offrono circa 13 grammi da soli, il che significa che questo alimento può effettivamente aiutare a riempire alcune esigenze nutrizionali nella vostra dieta se mangiato al posto di un’altra fonte come il riso a cena.

Tempeh: A differenza del tofu, il tempeh è un alimento fatto con semi di soia fermentati che ha molti benefici nutrizionali. È anche una fonte eccellente (e a volte preferita) da coloro che vogliono più proteine nella loro dieta, perché 100 grammi ne contengono 23 grammi; supera persino la carne come fonte vegetale più abbondante!

Frutta secca: L’alto contenuto proteico delle mandorle le rende un’ottima scelta per gli spuntini post-allenamento. Cento grammi (da preferire sempre al naturale e non salati!) contengono fino a 20 grammi!, anche il latte di mandorla conserva parzialmente i nutrienti di questo frutto con i suoi 15 zuccheri aggiunti da alcuni produttori!

Consigli

C’è molto da considerare quando si sceglie quale fonte proteica è meglio per te. I diversi tipi includono isolato di soia, concentrato di siero di latte e proteine del latte, ma che dire dei nemici come i grassi o i carboidrati? Lascia che ti spieghi i pro di ognuno!

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Le proteine isolate del pisello sono l’alternativa perfetta per chi cerca di aumentare la propria massa muscolare. Questa fonte di nutrizione completa a base vegetale offre circa 23 grammi per porzione e contiene alti livelli di arginina che aiuta a sviluppare i muscoli in modo efficiente!

Le proteine della canapa sono di solito la forma di cibo meno costosa, quindi sono perfette per chi ha un budget. Contengono tutti gli aminoacidi essenziali e hanno molti enzimi vivi che aiutano a scomporre gli alimenti nel tuo corpo più facilmente, migliorando anche i tassi di assorbimento!

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