Quali sono le proteine migliori
Se stai cercando di mantenere un alimentazione sana è importante capire quali sostanze nutritive devi assimilare e in quali quantità. Le proteine sono le sostanze che non devono mancare in una buona alimentazione. Capire quali sono le proteine sane per il nostro organismo ti aiuterà a crearti una dieta sana ed equilibrata. Scopri quali sono le migliori proteine da assimilare.
Che cosa sono le proteine?
Quali sono le proteine migliori
Come prima cosa capiamo cosa sono le proteine. Si tratta di composti organici prodotti da sequenze di amminoacidi legati tra loro. Sono sostanze dette anche quaternarie perché formate da quattro elementi come azoto, carbonio, idrogeno e ossigeno.
Quando vengono assimilate dal nostro corpo le proteine sono soggette ad un particolare processo di sintesi e demolizione chiamato Turnover Proteico portando gli amminoacidi prodotti a sostituire le cellule danneggiate, a produrre energia e rinforzare tessuti.
Le proteine hanno funzioni importanti per l’organismo in quanto favoriscono la contrazione muscolare, regolano la pressione genica, gestiscono il messaggio ormonale, regolano il trasporto di ossigeno e proteggono contro gli agenti nocivi.
Quali sono le proteine migliori?
Quali sono le proteine migliori
In natura sono presenti due tipologie di proteine: quelle di origine vegetale e quelle di origine animale. Le proteine vegetali si trovano nei cereali, legumi, soia e derivati, frutta secca, muscolo di grano e alghe. Le proteina di origine animale si trovano nei bovini, suini, ovini e nelle carni bianche come il pollame.
Nei cibi di origine animale sono contenute le proteine che hanno un elevato valore biologico, ovvero sostanze che contengono nella giusta quantità tutti gli amminoacidi considerati essenziali per la ricostruzione dei tessuti umani. Negli alimenti vegetali invece troviamo proteine che contengono prive di amminoacidi essenziali con un valore biologico più basso. In questo caso si tratta di proteine più sane che aiutano a ridurre il colesterolo e pochi grassi saturi.
Quali sono le proteine migliori
L’ideale è assimilare entrambe le proteine per avere un giusto equilibrio di sostanze nutritive. Infatti si consiglia di assumere proteine di origine vegetali per 1/3 da cibi di origine animali per i restanti 2/3. In generale la percentuale di proteine che ogni individuo dovrebbe assimilare al giorno si aggira dal 15-20%.
A seconda dell’età, dello stile di vita e dell’attività sportiva l’apporto di calorie cambia a seconda delle persone. Per esempio i neonati hanno bisogno di un apporto maggiore di proteine per costruire tutti i tessuti e sviluppare la crescita. Anche gli sportivi per esempio possono aver bisogno di quantità maggiori di proteine.
Quante proteine bisogna assumere?
Quali sono le proteine migliori
Un soggetto medio dovrebbe assumere nella sua dieta proteine provenienti da diverse fonti bilanciando vegetali e carne animale. cercando di mantenere un buon apporto di proteine vegetali troppo spesso trascurate nelle diete frettolose e monotone che sempre più spesso trovano posto sulle nostre tavole. Carne e pesce di buona qualità, uova e latticini, preferibilmente magri, sono ottime fonti di proteine di buona qualità ma possono e devono essere alternate a legumi, cereali integrali, noci e semi, per garantire la massima varietà della dieta, riducendo l’apporto di grassi, sale, colesterolo e aumentando quello di importanti fitonutrienti.
Quando si parla di atleti, invece, la situazione è un poco più delicata, visto che l’apporto proteico diventa uno dei fattori essenziali per raggiungere determinati obiettivi, forza, potenza o ipertrofia, e per garantire un buon recupero e le migliori prestazioni. Carne, pesce e uova sono sicuramente importanti ma un ruolo ancora più rilevante possono giocarlo integrazioni con proteine del siero o caseina.
Quali sono le proteine migliori
Le caseine sono assorbite lentamente e paiono stimolare in misura minore la sintesi di nuove proteine, tuttavia alcuni studi mostrano che sono in grado di determinare un maggior aumento della massa magra e della forza.
Le proteine del siero sono invece assorbite molto rapidamente e parrebbero stimolare in misura maggiore la sintesi proteica ma una parte significativa di queste proteine è destinata alla produzione di energia. In pratica l’azione delle proteine del siero pare essere più rilevante nel breve periodo, rendendole più indicate nella razione pre- o post-allenamento, mentre l’azione delle caseine è prolungata nel tempo, suggerendone l’utilizzo lontano dagli allenamenti, magari come integrazione prima del riposo notturno. Anche il momento in cui integrare proteine, il timing, è fattore importante nel determinare l’efficacia dell’integrazione.
Per gli atleti valgono comunque le indicazioni suggerite per la popolazione generale: la dieta deve essere variata ed equilibrata, ovviamente con gli adattamenti necessari a soddisfare le esigenze imposte dallo sport praticato e le integrazioni che personale ben preparato giudicherà utili o necessarie. Stabilire quali siano le proteine migliori è probabilmente meno importante che non impostare in maniera corretta una buona dieta e un buon piano di allenamento. Qualunque sia la provenienza delle proteine.
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