Quali sono le fibre. Un regime alimentare equilibrato è alla base di una salute di ferro. Seguire una dieta salutare è possibile grazie all’introduzione del proprio regime alimentare di alcuni elementi nutritivi essenziali. Le fibre rientrano a pieno titolo in questo ambito.
Quali sono le fibre
Ma cosa sono nello specifico? A cosa servono? In questo articolo cercheremo di capire quali sono le fibre e che funzione hanno in ambito alimentare. Nel 2016 la FDA statunitense ha dichiarato: «la fibra è costituita da carboidrati non digeribili, in catene di 3 o più unità (presenti nei cibi, o isolati da essi), o da fibre sintetiche. Esse sono dotate di dimostrati benefici fisiologici». Le fibre sono contenute essenzialmente in:
- cereali
- verdure
- frutta
Ciascun tipo di alimento contiene in se diverse tipologie di simili nutrienti, ciascuno con caratteristiche differenti. Di seguito forniremo le specifiche circa le caratteristiche dei vari tipi di fibre.
Quali sono le fibre?
Quali sono le fibre
Le fibre si classificano in due categorie:
- solubili
- insolubili
Esse possono trovarsi in diversi alimenti o entrambe in medesimi alimenti.
Fibre solubili
Quali sono le fibre
Le prime tendono a creare una massa gelatinosa quando entrano in contatto con l’acqua e riescono a fornire un grande senso di sazietà in che le assume. Inoltre queste regolano l’assorbimento di zuccheri e grassi. La loro assunzione è infatti consigliata a coloro che vogliono mantenere un peso forma ottimale.
Continuando, le solubili rallentano lo svuotamento gastrico poiché la massa gelatinosa che si viene a creare rende le feci viscose. Ma quali sono le funzioni a cui assolvono tali tipologie solubili?
- depurazione del colon
- liberano l’organismo dall’accumulo di tossine
- rallentano assorbimento di grassi e zuccheri
- tengono sotto controllo il colesterolo
- prevedono l’insorgenza di malattie cardiovascolari
Tali fibre sono presenti soprattutto in:
- frutta (nella buccia)
- legumi
- patate
- carote
- avena
Fibre insolubili
Quali sono le fibre
Le fibre insolubili invece svolgono altre azioni. In particolare queste sono responsabili della regolazione delle attività intestinali. Esse sono in grado di assorbire grandi quantità di acqua e fanno in modo da aumentare il volume delle feci. Queste ultime sono presenti in:
- cereali integrali
- cavoli
- noci
A cosa servono? Quali i loro benefici?
Quali sono le fibre
E’ chiaro che le fibre svolgono un ruolo molto importante per quanto concerne il buon sostentamento alimentare. Ovviamente, affinché ciò sia possibile è necessario assumerle in giuste quantità, poiché come si può immaginare un eccesso sia in un senso che in un altro potrebbe essere deleterio.
Ora che abbiamo capito quali sono le fibre, cerchiamo di capire quali sono i benefici che tali elementi nutrizionali apportano al nostro organismo:
- aiutano la normale attività intestinale prevenendo la stitichezza
- abbassano il livello di colesterolo cattivo
- svolgono un ottimo ruolo di controllo degli indici glicemici
- aiutano e favoriscono i processi di dimagrimento
- riducono i rischi di malattie cardiovascolari e intestinali
Ad esempio, se inserite molte fibre all’interno di un pasto composto da carboidrati, le fibre rallentano la velocità di assorbimento degli zuccheri.
In ogni caso, è molto importante assumere le giuste quantità di fibre ogni giorno. La dose raccomandata è generalmente 30 grammi al giorno. Affinché si raggiunga tale quota è necessario assimilare circa 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno.
Gli svantaggi
Non è sempre detto però che le tali nutrienti apportino benefici al nostro organismo. Tale discorso dipende soprattutto dalla propria storia alimentare. Nel caso in cui ad esempio si soffra di sindrome del colon irritabile, sarebbe meglio non eccedere con l’assunzione di fibre. In questo caso infatti si potrebbero riscontrare effetti negativi. Ecco allora quali potrebbero essere gli svantaggi legati alla loro assunzione in soggetti che manifestano alcune difficoltà digestive:
- costipazione
- diarrea
- eccessivo gonfiore alla pancia e rilascio di gas intestinali
- carenza di minerali
Detto ciò, è molto importante, prima di procedere con qualsiasi tipologia di dieta, rivolgersi ad uno specialista. Un professionista del settore potrà così aiutare i pazienti a capire quali tipologie di fibre sia meglio assumere e in quali quantità.
L’importanza delle fibre in un’alimentazione sana
Riuscire a bilanciare i giusti alimenti all’interno di una corretta alimentazione è quanto mai importante. Come bisogna fare per riuscire a garantire buoni risultati? Sicuramente il primo consiglio è quello di introdurre le fibre all’interno di un piano alimentare in modo che non siano assunte in quantità troppo elevate o troppo povere.
Come abbiamo già detto precedentemente, un’alimentazione eccessivamente ricca di fibre potrebbe creare difficoltà legate al processo digestivo. Allo stesso tempo, una mancanza di fibre all’interno di una dieta potrebbe creare altrettanti problemi. Qual è la soluzione allora? Riuscire ad introdurre all’interno di un piano alimentare quotidiano una serie di pasti che siano attentamente bilanciati. In questi piatti le fibre devono assumere un quantitativo ben chiaro e non devono diminuire o accrescere. Inoltre è importante sottolineare che questo tipo di alimentazione, classificabile come sana e salutare, richiede l’organizzazione e la progettazione di ciascun pasto.
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