Quali sono i carboidrati. Quando seguiamo una dieta è importante riconoscere i macronutrienti, quindi gli elementi da introdurre nel nostro organismo al fine di garantire una buona efficienza metabolica. Generalmente una dieta sana ed equilibrata prevede l’inserimento di un giusto bilanciamento di diversi macronutrienti quali: proteine, grassi, zuccheri e/o carboidrati. Oggi parleremo in particolare di questi ultimi, cercando di capire quali sono i carboidrati, che tipo di funzione essi svolgono e in che modo essi devono essere introdotti in una dieta bilanciata. Iniziamo prima di tutto con il chiarire cosa sono i carboidrati.
Quali sono i carboidrati?
Quali sono i carboidrati
Si tratta di sostanze formate da acqua e carbonio che forniscono circa 4 calorie per ciascun grammo. Esse sono costituite da: zucchero, amido e fibra alimentare. I carboidrati possono essere classificati in:
- semplici
- complessi
Nel primo caso stiamo parlando di sostanze il cui assorbimento avviene in modo facile e veloce. Di questa famiglia fanno parte i monosaccaridi e i disaccaridi.
Quando parliamo invece di carboidrati complessi ci riferiamo a quelli a più lenta digestione. Questi rilasciano energia a poco a poco e creano un maggiore senso di sazietà. Ci riferiamo ad esempio al pane e alla pasta.
E’ possibile poi operare un altro tipo di distinzione tra carboidrati disponibili e carboidrati non disponibili. Tale categorizzazione avviene invece sotto un punto di vista nutrizionale. Quando parliamo di carboidrati disponibili ci riferiamo a quelle sostanze che vengono digerite e assorbite a livello intestinale, e che diventano poi utili per i processi metabolici. Nel caso di carboidrati non disponibili parliamo invece di sostanze che non vengono digerite.
A cosa servono i carboidrati?
Quali sono i carboidrati
Quando parliamo di sostanze nutritive è necessario definire quali siano le funzioni a cui essi assolvono. Tutti i macronutrienti hanno una loro funzione specifica e in particolare, anche i carboidrati hanno un compito molto importante. Vediamo allora quali sono nello specifico le funzioni alle quali assolvono:
- funzione energetica: il nostro corpo è una macchina e per poter funzionare bene necessita di carburante e quindi di nutrimento. Il nutrimento le è fornito dai macronutrienti e in particolare dai carboidrati che hanno il compito di fornire energia al nostro corpo. Un piatto di pasta fornisce immediatamente tutta l’energia di cui il nostro corpo a bisogno. Tale energia viene poi sintetizzata e “utilizzata” dall’organismo.
- funzione energetica di riserva: i carboidrati soprattutto quelli complessi svolgono una funzione di riserva energetica. Ecco quindi che i carboidrati complessi vengono assunti ed immagazzinati e trasformati in lipidi e poi conservati come riserva energetica.
Carboidrati e fabbisogno giornaliero
Quali sono i carboidrati
Per un adulto medio, il fabbisogno quotidiano di zuccheri si aggira intorno al 45% 60%. La maggior parte del fabbisogno giornaliero dovrebbe essere rappresentato dai carboidrati complessi, mentre la quota di quelli semplici dovrebbe aggirarsi intorno al 15%.
Nella cosiddetta piramide alimentare, le sostanze complesse risiedono quindi alla base di essa poiché questi sono gli alimenti che più comunemente dovrebbero essere consumati, utili per garantire energia e sostentamento.
Carboidrati: la lista completa
Ora che abbiamo chiarito quali siano le funzioni dei carboidrati non ci resta altro da fare che identificarli all’interno di una lista completa all’interno della quale siano presenti anche connessi valori relativi all’indice glicemico.
| Pane integrale con semi di girasole | 38 g | basso |
| Pane integrale di segale | 39 g | basso |
| Pane integrale | 43 g | basso |
| Pane croccante, alto contenuto di fibre | 64 g | basso |
| Pane croccante integrale | 68 g | medio |
| Pane dei toast | 49 g | alto |
| Pane bianco | 49 g | alto |
| Panini leggeri | 56 g | alto |
| Croissant | 45 g | alto |
| Baguette | 56 g | alto |
| Farina d’avena | 59 g | basso |
| Orzo | 71 g | basso |
| Bulgur | 69 g | basso |
| Riso bianco cotto (non riso Venere, con indice glicemico più basso) | 27 g | basso |
| Pasta: Spaghetti integrali | 60 g | basso |
| Pasta: Tagliatelle di grano duro | 71 g | basso |
| Quinoa | 62 g | basso |
| Cereali alla frutta | 61 g | medio |
| Patate lesse | 15 g | medio |
| Riso integrale bollito | 27 g | medio |
| Patate dolci | 23 g | medio |
| Miglio | 69 g | medio |
| Gnocchi | 26 g | medio |
| Patatine fritte | 33 g | alto |
| Cornflakes | 80 g | alto |
| Arachidi | 7 g | basso |
| Nocciole | 10 g | basso |
| Mandorle | 5 g | basso |
| Noci | 11 g | basso |
| Semi di girasole | 12 g | basso |
| Semi di zucca | 3 g | basso |
| Semi di lino | 0 g | basso |
| Sesamo | 10 g | basso |
| Latte | 5 g | basso |
| Yogurt naturale e latte scremato | 4 g | basso |
| Formaggio (escluso il formaggio fuso: 6 g) | 0 g | basso |
| Gelato fiordilatte | 21 g | medio |
| Yogurt alla frutta | 16 g | medio |
Dieta no carboidrati: si o no?
Quali sono i carboidrati
Circa i carboidrati si sente spesso dibattere coloro che ritengono si tratti di sostanze assolutamente indispensabili per il nostro sostentamento, contro coloro che invece non li ritengono utili. Tante allora le diete a basso contenuto di carboidrati che iniziano a circolare, le quali producono anche buoni risultati ma non poi così duraturi. Ecco quindi che l’idea di un’alimentazione povera di carboidrati, soprattutto complessi non è del tutto funzionale. Il modo migliore per riuscire a mantenere un peso forma ideale è riuscire a bilanciare i pasti, conducendoli in modo tale da equilibrare tutte le sostanze nutritive di cui si ha bisogno al meglio.
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